W Internecie pojawia się coraz więcej artykułów na temat insulinooporności (IO), lecz sporo z nich zawiera wiele sprzecznych informacji (dlatego zapraszam do mojego artykułu, tłumaczącego czym jest insulinooporność). Najpopularniejszym mitem nt. diety w IO jest zalecenie, by drastycznie ograniczyć węglowodany. Co więcej, nieprawdą jest, że należy całkowicie wykluczyć owoce czy ziemniaki z codziennego jadłospisu. Co więc należy zrobić, gdy zostanie u nas stwierdzona insulinooporność?
Podstawowym krokiem w stronę zmniejszenia oporności na insulinę jest redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej, czyli przejście na dietę ubogoenergetyczną o niskim indeksie glikemicznym (a nie stosowanie diet cud, detoksów, etc.) oraz konsekwentna zmiana nawyków żywieniowych. Warto zasięgnąć porady specjalisty, czyli dietetyka, który odpowiednio nas wprowadzi, przekaże cenną wiedzę i pomoże przy zmianie nawyków, aby te pozostały już z nami na stałe.
Podstawą diety przy IO powinny być:
warzywa – doskonałe źródło błonnika pokarmowego, który obniża poziom cukru i insuliny we krwi oraz powoduje dłuższe uczucie sytości.
owoce – wbrew wszelkim mitom krążącym w Internecie wcale nie powinniśmy ich unikać jak ognia, warto jednak wybierać te o mniejszej zawartości cukrów prostych oraz spożywać je w dobrze zbilansowanym posiłku, np. jako dodatek do owsianki./jaglanki, etc. W towarzystwie zdrowych tłuszczy, tj. orzechy, pestki, nasiona (bogate w zdrowe kwasy tłuszczów, EPA I DHA) i pełnowartościowego białka.
pełnowartościowe produkty zbożowe – produkty takie jak mąki razowe, różnego rodzaju kasze (tu uwaga na kaszę jaglaną!), pełnoziarniste pieczywo, bogate w błonnik jak i witaminy z grupy B.
Natomiast kategorycznie należy unikać żywności wysokoprzetworzonej, bogatej w tłuszcze trans i zbędne dodatki: słodyczy, słonych przekąsek, słodkich napojów, soków, produktów typu fast-food, dania instant, mieszanki przypraw lub wybierać te z dobrym składem, bez zbędnych dodatków (w tym cukru!)
Co więcej bardzo korzystny wpływ na zwiększenie wrażliwości na insulinę mają przyprawy takie jak: cynamon, kurkuma, imbir, czosnek, które mają działanie przeciwzapalne. Ponadto w diecie o niskim IG ważne jest picie odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia. Tutaj radzę wybierać wodę wzbogaconą o składniki mineralne takie jak np. magnez.
Dodatkowo warto do swojej diety włączyć suplementacje witaminy D, magnezu i kwasów tłuszczowych omega-3 oraz zwiększyć aktywność fizyczną w ciągu dnia - na początek wystarczy nawet chociaż 60 min. spaceru dziennie. Obowiązkowo należy zadbać o odpowiednią ilość snu.
