BIAŁKO
Zalecane źródła białka w diecie wegetariańskiej to: jaja, produkty mleczne, napoje roślinne, nasiona roślin strączkowych, kasze (zwłaszcza gryczana), produkty sojowe (tofu), orzechy i nasiona, spirulina (czyli rodzaj algi morskiej), a także odżywki białkowe dla wegan.
SZYBKI TIP: Zaleca się, aby łączyć produkt zbożowy z dodatkiem warzyw strączkowych lub produktem mlecznym, jeśli jest spożywany.
TŁUSZCZE
Zalecane źródła tłuszczu to: siemię lniane, olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy, pestki dyni, tofu, sezam, awokado. Produkty te są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają niebagatelne znaczenie w profilaktyce chorób układu krążenia.
WĘGLOWODANY
Zalecane źródła węglowodanów to: produkty zbożowe (pełnoziarniste lub oczyszczone, które są lżej strawne), strączki, owoce oraz (uwaga!) warzywa 😊 Należy ograniczyć słodycze, które, jak powszechnie wiadomo, dostarczają nie tylko cukry proste, ale i dużą ilość tłuszczu.
WITAMINA B12
Ponieważ witaminę B12 można naturalnie znaleźć tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego (w mięsie, rybach, nabiale, jajach i podroby. U wegetarian, a zwłaszcza u wegan bardzo często diagnozuje się niedobór, dlatego zalecana i wręcz konieczna jest suplementacja.
SZYBKI TIP: Niektóre produkty wegańskie są wzbogacane witaminą B12 przez producentów żywności – informację tę znajdziemy na niektórych etykietach np. tofu, roślin strączkowych, płatków owsianych czy alg morskich.
WITAMINA D
Najważniejszym źródłem witaminy D jest synteza skórna, która zależy od wielu czynników m.in.
- od szerokości geograficznej, pigmentacji skóry (osoby z jasną karnacją syntetyzują więcej witaminy D),
- masy ciała (nadwaga i otyłość obniża syntezę skórną),
- stosowania filtrów UV.
Synteza skórna witaminy D jest możliwa dzięki ekspozycji na słońce minimum 18% powierzchni skóry (przedramiona i podudzia), bez stosowania kremów z filtrem. Ekspozycja na słońce powinna się odbywać w godzinach 10:00-15:00 codziennie przez minimum 15 minut.
SZYBKI TIP: Od października do marca produkcja witaminy D praktycznie nie zachodzi, dlatego w tym okresie zalecana jest suplementacja. Według dostępnych danych niedobór witaminy D dotyczy aż 80% Polaków.
ŻELAZO
To kobiety-wegetarianki są szczególnie narażone na niedobór żelaza. Znaczenie ma nie tylko ilość spożywanego żelaza, ale także jego biodostępność (czyli stopień przyswajalności przez organizm). Przyswajanie żelaza niehemowego (pochodzenia roślinnego) jest dużo niższe niż żelaza hemowego (którego źródłem są produkty zwierzęce). Dobrym roślinnym źródłem żelaza są: strączki (szczególnie soja), warzywa liściaste, kiełki, pestki dyni, natka pietruszki, morele suszone, buraki. Warto także zwrócić uwagę, że korzystny wpływ na wchłanianie żelaza mają produkty bogate w witaminę C.
WAPŃ
Dobrym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory. Znaczące ilości tego składnika znajdziemy także w różnego rodzaju konserwach rybnych. Produkty roślinne, które są bogate w wapń to: jarmuż, natka pietruszki, szpinak, fasola i choć z tych produktów wapń jest słabiej przyswajalny z powodu wysokiej zawartości kwasu szczawiowego czy fitynowego to w dietach wegetariańskich go nie brakuje. Można dodatkowo spożywać produkty wzbogacane w wapń tj. mleko sojowe z dodatkiem wapnia. Co więcej, warto swoją dietę wzbogacić o wodę wysokozmineralizowaną (gdzie ilość bardzo dobrze przyswajalnych jonów wapnia jest wysoka).
Dieta wegetariańska cieszy się coraz większym powodzeniem szczególnie wśród ludzi młodych. Należy pamiętać, że taki model żywienia może być jak najbardziej bezpieczny dla zdrowia, a nawet można czerpać z niego wiele korzyści jednak konieczne jest aby dieta roślinna była odpowiednio zbilansowana i dostarczała niezbędnych składników pokarmowych. Jeżeli nie jesteś pewny/a jak prawidłowo zbilansować swój jadłospis umów się do NASZEGO CENTRUM DIETETYCZNEGO w którym otrzymasz fachowe rady od specjalistów w dziedzinie dietetyki.
W celu umówienia się na wizytę zachęcamy do kontaktu telefonicznego, mailowego lub skorzystania z grafiku dostępnego na stronie internetowej i samodzielnego wyboru dogodnego terminu. Link do grafiku online znajduje się poniżej.